心想事成

 

 

 

 

 

 

 

作者：謝曉雲 出處：康健雜誌 83期 2005/10


就算是比一般人都注重飲食健康的營養師們也承認，

很難天天親手幫孩子做早餐，仍不免買外頭早餐充數。

不過，即使吃外賣早餐，也可以找出比較健康的選擇。

我們請教了台大醫院營養 師翁慧玲、台北市立聯合醫院營養師周秀娟，

及台北馬偕醫院營養師徐于淑，

一起幫現代忙碌的父母從四種早餐店中，

選出最適合小孩的早餐組合。同時也公開最危險的早餐食物。


一、便利商店
便利商店裡可以當做早餐的食物看起來不少，

例如包子、饅頭、飯糰、熱狗堡、優格、茶葉蛋等，

而營養師最推薦哪種組合，哪些其實不適合常吃？

●危險組合：熱狗堡＋含糖飲料
熱狗因為是加工肉品，熱量及油脂都不低，而且含鹽分也比較多，

再加上小朋友常愛擠上番茄醬、酸黃瓜等醬料，又會吃進更多鈉和熱量。

一份加了這些醬料的熱狗堡，熱量達到500多卡，十分驚人。

如果再喝一瓶含糖飲料，如奶茶或紅茶，熱量更可高達600～700卡，

遠超過小朋友早餐的熱量需求。


●健康組合：三角飯糰＋低脂鮮奶或優酪乳
三角飯糰一個大約200多卡，熱量及油脂含量相對比較低，

而且包含碳水化合物及蛋白質，若再配上低脂奶類，

這樣的組合受到營養師好評，也適合小朋友的食量。

此外，有時候也可以考慮買低脂優格，搭配一顆茶葉蛋，

蛋白質有助於頭腦清楚、上課有精神。

二、連鎖早餐店
這裡最令人擔心的是飲料，如奶茶、紅茶、咖啡等都是營養價值低，

而熱量、糖分、油脂高的食物。

所以營養師建議，

最好只在早餐店買三明治，另外到便利商店選擇低脂鮮奶或低糖優酪乳。


●危險組合：鐵板麵＋奶茶
不只油膩，而且淋上很多醬汁，口味太重，讓孩子吃進大量鹽分，

容易口渴而更想喝高糖分的飲料。

如果孩子想吃，建議每個月1～2次為限。

另外，漢堡也要少吃，因為漢堡肉裡的肥肉比例高，油脂偏多。


●健康組合：吐司夾蛋
在連鎖早餐店最好選擇三明治類，而吐司夾蛋會比夾火腿好

（火腿是加工品，鹽分比較多而且有添加劑。）

如果是吐司夾鮪魚，要看店家是不是用油漬鮪魚，

或者額外添加美乃滋調味，這樣油脂含量不少，也不宜常吃。
此外，記得請老闆少抹一點奶油或其他抹醬，減少吃進去的油脂。

如果能夾幾片生菜或番茄較好。

另外，像早餐車賣的廣東粥也是不錯的選擇，

但稀飯的水分較多，容易餓，

所以建議再搭配喝一瓶鮮奶，或是吃一顆茶葉蛋，增加飽足感。


三、麵包店
通常夾餡麵包的熱量及糖分都比較高，一個就要300多卡，

不過，像許多小朋友喜歡的波蘿麵包雖然沒有夾餡，讓人低估了它的熱量，

其實一個中型的波蘿麵包也有300多卡，熱量不算低，並不適合常吃。


●危險組合：起酥麵包＋調味乳
起酥麵包的熱量更高達400多卡，

油脂佔熱量比例也超過50％，屬於高油脂食物，少吃為宜。

另外，營養師建議父母訓練孩子習慣喝鮮奶，而不要放任他們喝調味奶，

因為根據營養分析，調味奶的成分裡奶類只佔一半，

另一半幾乎全是糖水，徐于淑指出。

而只要父母堅持不讓孩子喝調味奶，平時也不買回家，

小孩很快就會習慣只喝鮮奶。


●健康組合：全麥麵包三明治＋低脂鮮奶
也可以選擇買全麥吐司回家，早上自己簡單加工，夾乳酪片或水煮蛋片，

但儘量少抹植物奶油和果醬，以避免吃進反式脂肪及額外的糖分、色素。


四、中式豆漿店
一般營養師最不建議讓小孩常吃豆漿店的早餐，

因為多數是高油、高熱量的食物，例如油條、燒餅、飯糰、肉包等。


●危險組合：燒餅油條＋米漿
一個包了油條、肉鬆的飯糰，或是一套燒餅夾油條的熱量都超過500卡，

如果再搭配豆漿或米漿，熱量遠遠超過孩子的需要。

而肉包的內餡裡肥肉比例不低，也算是油脂偏高的食物，不宜常吃。

而選少糖的豆漿或不加糖的清漿比喝米漿好，因為米漿的熱量和油脂都比豆漿高。


●健康組合：饅頭夾蛋＋少糖豆漿
中式早餐裡最被營養師們推薦的是饅頭夾蛋，

因為饅頭比起燒餅、包子來，沒有油多的問題，而且吃完有飽足感。

如果想換口味，偶爾可選擇蘿蔔糕，

但畢竟是油煎的食物，還是不宜常提供孩子當早餐。

為孩子打理早餐的八個原則
1.不論時間再趕，一定讓孩子吃了早餐再上學。
有 吃早餐的學生功課會比不吃早餐的學生好，這一點被稱做「早餐效果」，

而且腦部要能順利運作，就必須將能量，

也就是血液中的葡萄糖控制在一定的範圍內，

當葡萄糖供應適當的量給腦部時，能夠集中注意力，使頭腦靈活，心情穩定，

《大腦元氣飲食》一書中指出。

因此，讓孩子早上吃得豐盛，才能提供足夠的能量面對一天的生活及學習。

2.孩子的早餐應該吃多少，很難有標準答案，即使同年齡的孩子，食量也可能相差很大。

一般國小低年級的兒童早餐大約攝取300～400卡，

而高年級的孩子大約需要400～500卡，台北馬偕醫院營養師徐于淑指出。

3.兒童早餐的內容至少包含三大類食物──

碳水化合物（如麵包、饅頭、稀飯）、蛋白質（如蛋、鮪魚肉、豆腐等）

及奶類（如牛奶、優酪乳），如果能加上少量青菜（如生菜沙拉），會更完整均衡。
4.一般建議儘量讓孩子每天早上都能攝取奶類，如鮮奶、乳酪、優酪乳等，

除了提供蛋白質之外，更重要的是避免鈣質攝取不足。

5.早上不一定要讓孩子吃水果，尤其食量小的孩子，

吃了水果可能吃不下其他食物。

當然更不建議給孩子喝果汁，因為果汁的纖維少，維生素也會被破壞，

營養價值遠不及新鮮水果。

6.儘量避開油炸、油煎、油炒及口味重的食物當早餐，

如薯餅、蔥油餅、炒麵等。

7.經常變化早餐內容，做不同搭配，這樣孩子不容易覺得膩而拒吃早餐，

也可以攝取各種食物，達到飲食均衡。

8.爸媽最好帶孩子一起買早餐，順便教他如何挑選搭配，而不要給錢打發。

要是忙到只能塞錢給孩子讓他自理的話，

起碼每星期要找個機會問一問他早餐都在哪裡買？

吃了什麼？確保他每天早上有填飽了肚子去上課。